만성 염증 관리 방법 4가지

만성 염증은 각종 질병이 생기는 원인으로 이걸로 인해 우리의 신체를 끊임없이 괴롭히고 아프게 한다고 합니다. 그만큼 만성 염증은 일상생활을 많이 힘들게 합니다. 그래서 오늘은 만성 염증 관리 방법 4가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

2023 만성 염증 관리 방법 4가지

만성 염증이란

만성 염증이란 외부에서 침입한 세균 또는 병균이 없음에도 불구하고 우리 몸속에 있는 면역세포가 계속 활성화되면서 우리 몸에 안 좋은 염증 반응을 일으키는 것을 의미합니다. 

 

만성 염증이 일어나는 이유는 복잡하다고 합니다. 만성 염증은 단순한 염증이 아닌 끊임없이 혈액을 통해 신체 여러 곳에 이동하면서 신체 조직, 장기 등을 파괴합니다. 

 

만성 염증이 위험한 이유

만성 염증이 위험한 이유는 급성 염증이 몸의 치유 과정에서 필요한 부분인 반면, 만성 염증은 몸에 해로울 수 있고 광범위한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문입니다. 만성 염증이 위험한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

 

조직 손상: 만성 염증은 체내 조직에 손상을 일으켜 기능 저하와 만성 통증으로 이어질 수 있다. 이것은 관절, 피부, 그리고 장기를 포함한 신체의 모든 부분에서 발생할 수 있다.

 

 

만성 질환의 위험 증가: 만성 염증은 심장 질환, 암, 당뇨병, 알츠하이머 병을 포함한 많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다.

 

자가면역질환: 만성 염증은 또한 면역 체계가 신체의 건강한 세포와 조직을 잘못 공격하는 자가 면역 장애를 유발할 수 있다(자가면역질환의 예로는 류머티즘 관절염, 루푸스, 다발성 경화증 등이 있다)

 

삶의 질 저하: 만성 염증은 사람의 삶의 질을 현저하게 떨어뜨릴 수 있는 피로, 고통, 그리고 다른 증상들을 일으킬 수 있다.

 

전반적으로 만성 염증은 사람의 건강과 복지에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 식단과 운동과 같은 생활 방식의 변화를 통해 염증을 관리하고, 의료 기관과 협력하여 근본적인 상태를 관리하면 만성 염증과 관련된 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

만성 염증 원인

만성 염증은 감염, 부상, 자가 면역 장애를 포함하여 많은 다양한 원인을 가질 수 있다. 만성 염증의 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

 

형편없는 식단: 가공식품, 정제된 설탕, 포화 지방이 많은 식단은 만성 염증을 촉진시킬 수 있다. 이러한 음식들은 체내의 염증성 사이토카인의 방출을 유발할 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 만성적인 염증으로 이어질 수 있다.

 

앉아서 하는 생활습관: 규칙적인 운동은 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있기 때문에 신체 활동의 부족은 만성적인 염증으로 이어질 수 있다.

 

만성 감염: C형 간염, HIV, 라임병과 같은 특정 만성 감염은 신체에 만성 염증을 일으킬 수 있다.

 

환경 독소: 대기 오염, 중금속, 살충제와 같은 환경 독소에 노출되면 만성 염증으로 이어질 수 있다.

 

 

만성 스트레스: 장기간의 스트레스는 신체의 염증을 촉진하는 스트레스 호르몬의 방출을 유발할 수 있다.

 

자가면역질환: 류머티즘 관절염, 루푸스, 건선과 같은 자가면역질환은 면역체계가 신체의 건강한 조직을 공격하기 때문에 만성 염증을 일으킬 수 있다.

 

만성 염증은 여러 가지 원인이 있을 수 있으며, 여러 가지 요인이 복합적으로 작용한 결과인 경우가 많다는 점에 유의해야 합니다.

 

이렇게 만성 염증은 일상생활을 힘들게 하고 생명에 위협을 주기도 합니다. 그래서 이제부터 만성 염증을 관리하는 방법 3가지를 가르쳐 드리겠습니다.

 

만성 염증 관리 하는 방법

만성 염증 관리 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 염증 예방에 효과적인 식품 섭취하기

우리가 평소에 자주 볼 수 있는 양파, 마늘은 만성 염증을 줄이는 데 도움을 주는 식품입니다. 양파에 들어 있는 케르세틴이란 성분이 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 해주면서 만성 염증을 예방해 줍니다. 또한, 마늘 안에 있는 알리신과 알리인이라는 성분은 살균력이 포함되어 있는 만큼 곰팡이균, 이질균 같은 안 좋은 세균을 제거해 줍니다. 

 

그 밖에도, 커큐민 성분이 들어 있는 강황과 진저롤 성분이 들어 있는 생강 그리고 카테킨이 들어 있는 녹차와 홍차는 만성 염증에 좋은 음식이라는 것을 기억하시면 됩니다.

 

2. 오메가 3 챙겨 먹기

 

오메가 3 지방산의 대사 과정에서 나오는 물질은 염증을 억제하는데 도움을 주는 걸로 나와 있습니다. 하지만, 오메가 3을 먹을 대는 오메가 6과의 섭취 비율도 중요하다고 합니다(오메가 6 지방산을 과다하게 섭취하게 되면 만성 염증 효과가 떨어지기 때문입니다)

 

그래서 오메가 6과 오메가 3의 섭취 비율을 4~8대 1로 권장하고 있습니다. 참고로, 오메가 3은 고등어와 같은 등 푸른 생선과 들기름에 풍부하고 오메가 6은 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다고 합니다.

 

3. 먹는 양과 체지방 줄이기

먹는 양과 체지방을 줄이셔야 합니다. 음식을 과하게 먹으면 그만큼 몸에 많은 노폐물이 쌓인다고 합니다. 이로 인해서 노폐물은 몸속에 있는 염증을 악화시킬 가능성이 있습니다. 

 

그래서 반드시 평소 먹는 양을 약 20~30% 줄이는 것을 추천합니다.

 

그리고 지방이 많으면 염증이 많이 생기기 때문에 체지방을 줄여 살을 빼는 것도 좋은 방법입니다.

 

어느 정도 식습관이 잡혀 있는 상태에서 먹는 양과 체지방을 줄이는 건 쉽지 않지만, 건강 관리를 위해서 조금씩 서서히 빼는 것을 해주셔야 합니다.

 

4. 운동

운동하는 것 자체가 만성 염증을 줄이는 데 효과가 좋다고 합니다. 예를 들면 빠르게 걷기나 수영 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 염증 반응을 줄여 준다고 합니다. 

 

운동 시간은 일주일에 3번 약 30~40분 정도로 평소보다 숨이 찰 정도로 진행해 주시면 좋을 것 같습니다.

 

그리고 운동할 때 같이 햇빛도 같이 쬐면서 진행하면 이것 또한 염증을 줄여 주는데 도움이 된다고 하니 참고하시면 될 것 같습니다.

 

이렇게 오늘은 만성 염증 관리 방법 3가지에 대해서 알아보았습니다. 자꾸만 몸에 오랫동안 생기는 만성 염증을 줄임으로써 건강한 생활을 오랫동안 유지하셨으면 좋겠습니다.

 

그리고 콜레스테롤과 체지방을 낮추는 방법과 꽃가루 알레르기 예방법에 대한 글도 있으니 같이 보시기 바랍니다.

 

콜레스테롤과 체지방의 위험과 낮추는 방법

 

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